Immer mehr Sportler bauen Rotlicht in ihre Routine zur Muskelregeneration ein. Hier erfährst du, was dahintersteckt, was bisher untersucht wird und wie du Rotlicht vor oder nach dem Training in deine Erholungsroutine einbauen kannst.
- Was genau ist Rotlichttherapie?
- Rotlicht in der Routine zur Muskelregeneration
- Rotlicht und Muskelkraft: Was untersucht wird
- Rotlichttherapie im Vergleich zum Eisbaden
- Praktische Anwendungstipps für Rotlichttherapie
- Rotlicht kombiniert mit weiteren Erholungsmethoden
- Abschließende Worte
Was genau ist Rotlichttherapie?
Bei der Rotlichttherapie bzw. Rotlicht-Anwendung wird rotes und nahinfrarotes Licht gezielt eingesetzt. Spezielle Geräte strahlen Licht in einem Wellenlängenbereich zwischen 600 und 850 nm ab, das in die Haut und – im Nahinfrarot-Bereich – auch in tiefere Gewebeschichten gelangt. Dort kann es von den Mitochondrien aufgenommen werden, den „Energiezentren“ deiner Zellen. In der Forschung wird untersucht, wie dieses Licht die Bereitstellung von Adenosintriphosphat (ATP) beeinflusst – der Energiewährung deiner Zellen.
Für Sportler ist vor allem eine Frage spannend: Welche Rolle kann Rotlicht in der Erholung nach dem Training und damit in der Routine zur Muskelregeneration spielen?
Rotlicht in der Routine zur Muskelregeneration
Viele Sportler nutzen Rotlicht als festen Bestandteil ihrer Erholungsroutine. Darum geht es dabei:
Bewusste Ruhephase nach dem Training
Nach intensivem Training brauchen deine Muskeln Zeit, um sich zu erholen. Viele Sportler nutzen eine Rotlicht-Session als bewusste Ruhephase, in der Körper und Kopf herunterfahren können. Wie sich Rotlicht auf Erholungsprozesse im Muskel auswirkt, ist Gegenstand laufender Forschung.
Wohlige Wärme für beanspruchte Muskeln
Rotlicht- und vor allem Nahinfrarot-Anwendungen werden als angenehm wärmend empfunden. Viele Sportler schätzen das Gefühl gut durchwärmter, gelockerter Muskeln nach einer intensiven Einheit.
Fester Teil deines Cool-downs
Gerade nach intensiven Workouts nehmen sich viele Sportler bewusst Zeit für ihre Erholung. Eine Rotlicht-Session kann ein fester Teil deines Cool-downs werden – neben Schlaf, Ernährung und ausreichenden Pausen, die die Basis jeder Muskelregeneration bleiben.
Rotlicht und Muskelkraft: Was untersucht wird
Neben der Regeneration interessiert Sportler vor allem eine Frage: Kann Rotlicht (in Studien oft „RLT“ oder Photobiomodulation genannt) auch Kraft und Leistung beeinflussen? Hier ein Blick darauf, was bisher untersucht wird:
Muskelperformance: Was Studien untersuchen
Weil rotes und nahinfrarotes Licht mit den Mitochondrien und damit mit der Energiebereitstellung in den Zellen in Verbindung gebracht wird, untersuchen erste Studien, ob sich Rotlicht in Kombination mit regelmäßigem Training auf Muskelkraft und -leistung auswirkt. Die Ergebnisse sind bislang uneinheitlich – belastbare Aussagen für deinen Trainingsalltag lassen sich daraus noch nicht ableiten.
Ausdauer und Energie
Auch die Ausdauer ist Gegenstand von Untersuchungen – etwa die Frage, ob Rotlicht vor dem Training die Zeit bis zur Erschöpfung beeinflusst. Auch hier ist die Studienlage noch nicht eindeutig. Viele Athleten, die Rotlicht in ihre Routine integrieren, schätzen vor allem das feste Ritual rund um ihr Training.
Proteinsynthese im Fokus der Forschung
Ein weiterer Aspekt, der in der Forschung diskutiert wird, ist die Proteinsynthese in den Muskelzellen. Ob und in welchem Umfang Rotlicht hier eine Rolle spielt, ist noch offen. Fest steht: Für den Muskelaufbau bleiben Trainingsreiz, ausreichend Eiweiß und gute Erholung entscheidend.
Rotlichttherapie im Vergleich zum Eisbaden
Eisbaden ist unter Sportlern eine beliebte Methode zur Muskelregeneration. Doch wie unterscheidet sich Rotlicht davon? Während beim Eisbaden die Kälte im Mittelpunkt steht, setzt Rotlicht auf Licht und angenehme Wärme. Ein direkter Vergleich beider Methoden wurde bisher nur in wenigen, kleinen Studien untersucht; eine allgemeine Überlegenheit einer Methode lässt sich daraus nicht ableiten. Welche Methode zu dir passt, hängt vor allem von deinen Vorlieben und deinem Trainingsalltag ab.
Praktische Anwendungstipps für Rotlichttherapie
Viele Sportler nutzen Rotlicht vor oder nach dem Training. Eine gängige Routine sind 3–5 Sessions pro Woche mit jeweils 10–20 Minuten – beachte dabei immer die Anwendungshinweise deines Geräts.
- Vor dem Training: 8–10 Minuten auf die Muskelgruppen, die du trainieren willst – als angenehm wärmender Teil deines Warm-ups, ergänzend zu Mobilisation und Aufwärmen.
- Zwischen zwei Einheiten: An langen Trainingstagen kannst du eine Pause für eine kurze, ruhige Rotlicht-Session nutzen.
- Nach dem Training: Eine 10–20-minütige Session als ruhiger Abschluss deines Trainings und fester Teil deiner Erholungsroutine.
Konzentriere dich dabei auf die Muskelgruppen, die du besonders beansprucht hast, z. B. Beine, Rücken oder Schultern.
Rotlicht kombiniert mit weiteren Erholungsmethoden
Rotlicht lässt sich gut mit anderen Erholungsmethoden kombinieren, z. B. Massagen oder Foam Rolling. So entsteht eine Routine, in der deine Muskulatur nach dem Training entspannen kann.
Abschließende Worte
Rotlicht kann ein angenehmer Baustein deiner Routine zur Muskelregeneration sein – als Ergänzung zu Training, Schlaf und Ernährung, nicht als Ersatz. Probier aus, wie sich eine Rotlicht-Session vor oder nach dem Training für dich anfühlt.
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Hinweis: heilys®-Produkte sind keine Medizinprodukte im Sinne der VO (EU) 2017/745. Sie ersetzen keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung.
